Este es el episodio 52 y hoy hablaremos del uso de móviles y tablets por parte de niños, adolescentes adultos y sus posibles problemas a la hora de conciliar el sueño.
Recientemente un buen amigo, Carlos Sogorb del podcast sobre marketing y ventas llamado “venta inteligente”, escribía un tweet en el que comentaba que había sufrido una dura noche de insomnio. Me puse en contacto con él y me comentó que, entre otras cosas, se debía por haber estado trabajando hasta tarde en la planificación de su podcast, con el ordenador mayormente, y eso sumado a un par más de temas, le había hecho irse a la cama muy activado.
Una de las recomendaciones generales que hacemos para mejorar la higiene del sueño y dormir más y mejor, es respetar los horarios de trabajo y reservar las últimas horas de la tarde en ir preparándonos para ir a dormir.
Los que tenemos hijos sabemos de la importancia de los ritmos y las rutinas estables y predecibles en la acostada. Haremos un episodio especial en este sentido que tiene bastante tela para cortar.
En este caso, Carlos me dijo que era cierto que ese día en concreto se había salido de su rutina habitual y el tema de las rutinas no es el objeto del episodio de hoy. Ni siquiera el de la importancia de cambiar de tarea para preparar el sueño. Hoy hablaremos de cómo influyen las pantallas, ya sean los monitores del ordenador, las tablets, móviles, televisores, e incluso luces nocturnas, a la hora de conciliar el sueño, o más bien, impedir conciliar el sueño.
Nos enfrentamos a un hecho histórico sin precendentes en la historia de la humanidad, la introducción de pantallas en nuestras vidas. Han venido, en enormes oleadas, nos han invadido y están aquí para quedarse. Nunca antes habían existido elementos autoluminescentes que además generaban una luz azul con longitud de onda entre los 460-480nm, una luz que se ha demostrado especialmente efectiva a la hora de trastornar el sueño. Unas pantallas que mandan, de forma involuntaria, la orden a los núcleos supraquiasmáticos de hipotálamo de “despierta, no te duermas aun”. Nuestro sistema nervioso autónomo no sabe leer un reloj, sólo tiene una forma de saber en qué momento del día nos encontramos. Y esa forma es a través del color de la luz que entra por los ojos.
Así, mientras que el uso diurno de estas pantallas no ejercen ningún poder maligno, si perdonamos el riesgo de aislarnos del mundo real, claro, el uso nocturno nos impide conciliar el sueño como deberíamos por biología. Y este es un problema nuevo que tiene menos de 100 años.
Es posible que aquí digamos “espera, Josevi, antaño existían hogueras en las cuevas donde se reunían nuestros ancestros a contar historias en la noche, o velas, o chimeneas, o lámparas de gas, o incluso lámparas incandescentes, con bombillas. Es cierto, pero, la luz que emitían era una luz amarilla, y habitualmente había uno o dos puntos de luz por estancia. Es decir, había poca luz, y además con una longitud de onda que no interfería en el sueño. Es como si miles de años de amaneceres azulados y ocasos rojizos hubieran enseñado a nuestro cerebro que por la mañana, con luz azul, toca despertarse, y al ocaso, con luz roja, toca dormir. Y recordad que la luz eléctrica en las casas existe desde 1900. Sólo hace 120 años que tenemos bombillas en las casas.
Sin embargo, aparecen los televisores a mediados del siglo pasado, empezamos a meter más y más luz en las casas y aparecen en los últimos 20 años leds, pantallas y dispositivos cuya longitud de onda predominante es azul. ¿Por qué? Pues porque la luz azul da sensación de luminosidad.
¿Recordáis qué tinte se ponía a la ropa blanca para que pareciera más blanca? Exacto, el azulete. De la misma forma que los pintores mezclan la pintura blanca con un punto de azul para que parezca que la pared es “más blanca”.
Los que somos muy frikis de la imagen y nos gusta toquetear los monitores y televisores para que la imagen de la película que queremos ver, una de las primeras cosas que hacemos es poner un patrón de color “cálido”, que cuando no estás acostumbrado, parece amarillo. Pero os voy a contar un secreto. Los fabricantes de pantallas calibran los televisores no para que tú los veas bien, sino para que en la tienda se vean bien y cuando vayas a comprarlo te atraiga su brillo. Lo primero que hay que hacer cuando llega a casa es calibrar el monitor, esto lo saben todos los profesionales del diseño gráfico y la imagen e incluso hay herramientas específicas para esto.
¿Quieres hacer la prueba? coge una hoja de papel, sal a la calle, donde de la luz del sol de medio día, que es la más blanca, y mira la hoja. Esa hoja es blanca pura, pero si la comparas con la pantalla de tu móvil, con una imagen blanca, o supuestamente blanca, te darás cuenta de que ves la pantalla con un tinte azul. Ese tinte sutil es el que está interfiriendo con nuestro cerebro y le despista. Lo mantiene despierto, como si en realidad los días fueran de más de 24 horas y no lo pone en estado de reposo, y entonces en cuando aparece el insomnio y la fatiga, no sólo física o mental, sino también emocional.
Pero ¿cómo de frecuente es el uso de pantallas? ¿Tanto daño nos estamos haciendo por un mal uso? Pues no nos lo queremos creer pero es increíblemente alto.
Multitud de estudios revelan que entre un 68% a un 95% de los niños, incluso menores de 3 años, usan pantallas electrónicas todos los días.
En Italia, una sociedad muy parecida a la española, un estudio revelaba que un 40% de niños entre 1 y 3 años usaban pantallas durante la media hora anterior a acostarse. Y si se ampliaba el margen hasta los menores de 14 años, la cifra alcanzaba el 65%.
En una amplia encuesta en Canadá se vio que el 70% de los niños de 5º grado, que son unos 11 años, usaban dispositivos móviles durante la última hora antes de acostarse, resultado que se repetía en Estados Unidos y Noruega.
En Australia, incluso se vio que hasta la mitad de los adolescentes usan el teléfono móvil durante la noche, cuando se supone que están durmiendo… ¡La mitad!
En Estados Unidos, se vio que un 20% de adolescentes admitían que se mantenían despiertos durante la noche por notificaciones e incluso por el impulso de mirar las redes sociales.
Podemos poner en duda si esto es bueno o malo para el desarrollo neurológico, lo cual sería un tema a discutir en otro episodio, pero sería ingenuo pensar que no está interfiriendo en el sueño y comportamiento posterior durante el día.
Además, estamos discutiendo el efecto provocado por la luz, sin entrar en los peligros derivados del contenido que consumen, o consumimos. Seamos honestos y reconozcamos que la mayoría dejamos el móvil en la mesita de noche. Darse cuenta es el primer paso para cambiar.
Pues bien, se ha visto que el contenido violento o de miedo es un disparador habitual de problemas de sueño. Los niños y niñas subestiman la capacidad de asustar o generar pesadillas de los contenidos que consumen, hasta un 33% de los niños presentan pesadillas relacionadas con contenidos vistos en televisión, y si hablamos de videojuegos, entre un 10% en niños y un 5% en niñas.
Se ha visto que a mayor tiempo consumiendo estos contenidos, más problemas durante el sueño, y se ha visto que cuando se han cambiado los contenidos manteniendo el tiempo, los problemas se reducen. Los contenidos están influyendo.
¿Esto ocurre sólo en niños? ¿Los adultos estamos más preparados para consumir violencia y terror? Pues lo que dicen los estudios es que las personas que consumen contenidos relacionados con violencia y terror, tienen 13 veces más probabilidades de tener pesadillas relacionadas con actos violentos.
De nuevo “Pero josevi, cuando yo era niño leía en la cama hasta tarde o con una linterna y no tenía problemas”. Claro, y yo también. Pero, dos cosas.
El llamado “amimefuncionismo” o hacer ciencia en base a mi experiencia personal, nunca ha sido buena idea desde el punto de vista científico, porque no sabemos qué habría pasado de hacerlo de otra forma. Por eso las conclusiones en ciencia se sacan tras comparar dos muestras grandes donde a un grupo se le aplica una condición y a otro grupo se le aplica otra.
Y luego, esa linterna de petaca que usábamos, era una bombilla incandescente amarilla.
Hay una cantidad enorme de estudios que replican resultados, parece, desde el punto de vista de la ciencia, incontestable, que el uso de dispositivos reduce la cantidad de horas de sueño, en niños entre media y una hora menos que en niños que no usan esos dispositivos en la última hora antes de dormir, y esto incluye ver la tele durante la cena, o ver la tele en la cama para dormirse.
Y esto es sólo el principio, porque lo que se ha estudiado son sólo las horas de sueño, sin entrar en la calidad del sueño, de los cuales aun no hay suficientes datos.
Además muchos estudios son correlacionales, no explican causa y efecto sino sólo aparición conjunta. ¿Los están despiertos por la noche porque miran pantallas o miran pantallas porque están despiertos? Eso aun no se sabe bien. Pero lo que si que se sabe es que la luz de las pantallas retrasa la aparición del sueño, y que el contenido consumido influye, cambiando los contenidos los niños duermen mejor.
¿Qué más podemos hacer para poder dormir más, y posiblemente mejor?
Pues para empezar y como ya hemos apuntado, cuidar los contenidos, tanto de lo que se ve en televisión como los videojuegos. Lo digo una y mil veces. Nunca le pondríamos la película Salvad al Soldado Ryan a nuestros hijos por la explícita violencia de la guerra que se retrata, pero somos capaces de tolerar que jueguen a Call Of Duty, un videojuego donde no sólo se ve violencia, sino que se es protagonista de ella. La culpa no es del editor del videojuego, es de los padres que ignoran a propósito la señal grande y roja de la portada que anuncia que es un juego para mayores de 18 años.
También podemos establecer una hora de apagado de dispositivos. Una hora antes de la hora habitual de acostarse, nada de dispositivos y pantallas. Con una hora parece que es suficiente. Y a ser posible, durante la noche, móviles y tablets apagados y fuera de la habitación. Esto no es para evitar las ondas cancerígenas del wifi, que se ha demostrado que no afectan en nada a nuestra salud. Sino para evitar el impulso de mirar Instagram a mitad de noche.
Si no quieres, o no puedes dejar de usar dispositivos por la noche, porque por ejemplo hay que trabajar en el ordenador o hacer deberes, al menos aplica un filtro de luz azul a tus dispositivos. Hay aplicaciones para el movil, tablet, y ordenadores, e incluso pegatinas para el movil, pero aun no existe ninguna certificación oficial de esto. Se ha visto que esta medida reduce de forma efectiva el retraso de tiempo de quedarse dormido, y se observaron niveles mayores de melatonina en un estudio con voluntarios que utilizaron gafas especiales con filtro de luz las últimas horas del día.
Y por último, revisar las luces que dejamos encendidas por la tarde y durante la noche, porque es curioso que muchas luces nocturnas destinadas a que los niños duerman mejor, son precisamente azules. Y ya sabemos qué pasa con las luces azules. Ya lo sabéis, pocas luces, y amarillas.
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Muchas gracias por dedicarme tu tiempo… y hasta pronto, familia.
References
Parentingscience.com. (2018). Tech at bedtime: Do electronic media devices cause sleep problems in children?. [online] Available at: https://www.parentingscience.com/Electronic-media-and-sleep-problems-in-children.html [Accessed 8 Jan. 2018].
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